13 Động Tác Plank Giúp Cải Tạo Vòng Eo, Điều Chỉnh Tư Thế Cho Bạn Quyến Rũ “Chết Người”

Ngày 13/10 năm 2017 | Dáng đẹp | Tag:

Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, giảm eo và trở nên quyến rũ? 13 động tác plank sau đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó. Muốn có vòng eo nhỏ và vóc dáng quyến rũ, đừng bỏ qua Plank Plank là gì? Tập Plank có tác dụng gì? Plank là một bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Nó thách thức tất cả mọi bài tập khác về khả năng đốt cháy calo lại rất dễ tập...

Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, giảm eo và trở nên quyến rũ? 13 động tác plank sau đây sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

Dibaketab.com: kinh nghiệm làm đẹp, dưỡng da, sống khỏe

Muốn có vòng eo nhỏ và vóc dáng quyến rũ, đừng bỏ qua PlankMuốn có vòng eo nhỏ và vóc dáng quyến rũ, đừng bỏ qua Plank

Plank là gì? Tập Plank có tác dụng gì?

Plank là một bài tập thể dục giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Nó thách thức tất cả mọi bài tập khác về khả năng đốt cháy calo lại rất dễ tập luyện. Một số phiên bản plank không cần dụng cụ, cũng không cần nhiều thời gian. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 3 phút (hoặc hơn, tùy theo điều kiện) để tập nhằm tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Sau một thời gian tập plank, vòng eo của bạn sẽ không còn dấu hiệu của mỡ thừa, tư thế của bạn cũng quyến rũ hơn rất nhiều. Các lợi ích mà bài tập plank đem lại cho bạn như:

Đốt cháy mỡ bụng, cho vòng eo săn chắc

Giảm đau lưng

Tăng cường sự linh hoạt cho các nhóm cơ

Cải thiện sức mạnh

Tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể

Tăng khả năng giữ thăng bằng, cải thiện tư thế của cơ thể

Cải thiện tâm trạng, điều trị căng thẳng

13 Động tác Plank giảm eo nhanh chóng

1. Plank cao (chống đẩy)

Đây là động tác plank cơ bản nhất mà mọi người đều tập khi mới bắt đầu. Qùy xuống, sau đó dùng hai tay và hai chân đỡ lấy trọng lượng cơ thể. Hai tay chống dưới vai trong khi các ngón chân chịu lực của thân dưới. Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót.

 Plank cao (chống đẩy)

 

2. Plank thấp ( cẳng tay)

 Người tập nằm đối mặt với sàn, chân mở rộng bằng hông và khuỷu tay mở rộng bằng vai. Dùng ngón chân đỡ lấy thân người dưới, khi cẳng tay vẫn nằm trên mặt đất. Từ đầu đến gót chân giữ trên 1 đường thẳng mỗi lần 60 giây hoặc trong khả năng của bạn.

Plank thấp ( cẳng tay)

 

 

3. Rocking Plank 

    Giữ cơ thể ở tư thế plank thấp

    Dùng lực của cánh tay và ngón chân đẩy cơ thể về trước

    Khi đầu vượt qua khỏi bàn tay thì kéo người về vị trí cũ

Rocking Plank 

4. Plank đầu gối – Knee plank

Nếu bạn là người mới bắt đầu và chưa quen với các động tác plank, hãy bắt đầu với tư thế này. Bạn không cần duỗi chân thẳng và chịu lực bằng ngón chân mà hãy khuỵu đầu gối chạm đất trong khi chống khuỷu tay và thẳng lưng. Khi quen với động tác này, hãy nâng cao chân lên để tập Plank thấp và Plank cao.

Plank đầu gối - Knee plank

5. Plank chạm vai – Plank with shoulder touch

    Từ tư thế plank cao, bạn dồn lực qua tay phải để chống

    Tay trái chạm vai của tay phải

    Trở về vị trí cũ và thực hiện với tay phải và vai trái

    Chú ý không chuyển động thân người

    Khi đã thành thục, bạn có thể đặt 1 ly nước hoặc 1 quả bóng lên lưng để tăng độ khó

Plank with shoulder touch

6. Plank nghiêng – Side Plank

    Bắt đầu ở tư thế Plank thấp

    Nghiêng người sang trái trong khi cánh tay hướng về bên phải

    Tay phải đặt dọc thân mình trong khi chân phải đặt lên chân trái

    Giữ thân người thẳng đến khả năng của bạn

Plank nghiêng - Side Plank

7. Plank ngược – Reverse Plank

    Tương tự như tư thế plank cao nhưng lần này thân người bạn ngửa lên trên, các ngón tay hướng xuống dưới chân

    Nếu đã thực hiện thành thục động tác này, bạn hãy tăng độ khó bằng cách nâng 1 chân lên mỗi bên 10 giây trong khi lưng vẫn giữ thẳng

Plank ngược - Reverse Plank

8. Plank nhảy – Plank jacks

    Bắt đầu ở tư thế plank cao

    Hai chân khép, co cơ bụng lại, giữ thân trên cố định, không rung lắc

    Nhảy rộng hai chân sang hai bên sau đó nhảy chụm lại

    Thực hiện càng nhanh càng tốt 30 lần

    Tạm nghỉ và nhảy tiếp 30 lần nữa

9. Plank cầu 2 điểm

    Đây là động tác plank khó và nằm trong các chương trình giảm mỡ bụng cấp tốc

    Bắt đầu ở tư thế plank cao

    Nâng chân phải lên ngang với thân người trên trong khi chân trái giữ nguyên

    Giơ tay trái ra trước song song với sàn, thân người giữ cố định. Bụng hóp lại.

    Trở về vị trí cũ và đổi bên

    Thực hiện mỗi bên 8 lần

    Lặp lại 3 lần

10. Plank đá chân

    Bắt đầu ở tư thế Plank thấp

    Gập gối trái và đẩy chân lên phía trần trong khi phần thân trên và hông giữ cố định

    Hạ chân xuống và lặp lại 20 lần

    Đổi chân bên kia

Plank đá chân

11. Plank lên xuống

    Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho thân người, hai tay và lưng

    Bắt đầu ở tư thế Plank cao

    Hạ cùi chỏ phải xuống sàn

    Tiếp theo hạ cùi chỏ trái xuống sàn thành thư thế Plank thấp

    Quay trở lại tư thế Plank cao bằng cách duỗi tay phải trước sau đó đến tay bên trái

    Thực hiện 10 lần bắt đầu với tay phải. Sau đó đổi sang tay trái 10 lần.

12. Plank nghiêng nâng chân

    Đây là động tác Plank nâng cao của Plank nghiêng. Động tác Plank này tập trung nhiều vào phần cánh tay, eo, lưng, đùi.

    Bắt đầu ở tư thế Plank nghiêng

    Nâng chân ở bên trên lên cao hơn hông trên, bụng hóp lại, lưng thẳng

    Từ từ hạ xuống. Thực hiện liên tục 15 – 20 lần mỗi chân

    Đổi sang bên kia và chân kia tiếp 15 – 20 lần nữa

Plank nghiêng nâng chân

13. Plank nghiêng gập bụng

    Đây là một biến thể khác của Plank nghiêng. Tập trung vào toàn bộ thân người

    Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng, tay phải sau ót, cùi chỏ trái và chân trái phía dưới

    Giữ thân cố định, nâng chân phải lên cho đến khi chạm vào cùi chỏ phải

    Duỗi chân phải về vị trí ban đầu và thực hiện liên tục 10 lần

    Đổi bên và đổi tay, chân. Thực hiện tiếp 10 lần cho bên còn lại.

Plank nghiêng gập bụng

Với 13 động tác Plank trên đây, bạn hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày. Bắt đầu với động tác dễ và thời gian ngắn. Khi quen dần, bắt đầu nâng độ khó và thời gian luyện tập lên. Chúc bạn đạt được vóc dáng như ý và vòng eo thon nhỏ “chết người” nhé!

    Bài viết cùng chủ đề

Có thể bạn quan tâm