Tim Khỏe, Dáng Thon với Cardio –  Phương Pháp Đốt Cháy Calories Hiệu Quả Và Siêu Tốc

Ngày 22/09 năm 2017 | Dáng đẹp | Tag:

Cardio là viết tắt của từ “Cardiovascular”, có nghĩa là liên quan tới hoặc thuộc tim mạch. Cardio exercise được biết đến như là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đồng thời cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động. Cardio – bài tập chuyên biệt dành cho trái...

Cardio là viết tắt của từ “Cardiovascular”, có nghĩa là liên quan tới hoặc thuộc tim mạch. Cardio exercise được biết đến như là những bài tập làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đồng thời cung cấp nhiều oxy đến các tế bào trong cơ bắp cho phép đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện và cả khi không hoạt động.

Dibaketab.com: kinh nghiệm làm đẹp, dưỡng da, sống khỏe

Cardio - bài tập chuyên biệt dành cho trái timCardio – bài tập chuyên biệt dành cho trái tim

Cardio chính là phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả và siêu tốc.

Ưu điểm của Cardio

Phương pháp luyện tập Cardio rất được các gymer ưa chuộng. Là một loại bài tập chuyên biệt dành cho trái tim, nhưng Cardio lại hỗ trợ cực hiệu quả cho việc đốt cháy mỡ thừa, duy trì vóc dáng cân đối và khỏe mạnh:

– Bạn có thể chủ động điều khiển sự tăng/giảm nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ, thời gian theo ý muốn. Từ đó, căn cứ vào hình thức bài tập và cân nặng cơ thể, bạn có thể tính toán được lượng calories đốt cháy trong buổi tập.

– Tăng sức bền cho cơ thể.

– Tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiện hệ thống mạch máu.

– Giảm mỡ thừa, trị chứng bệnh béo phì hiệu quả, làm cho cơ thể săn chắc

– Giúp người già cải thiện sức khỏe, chống lại nhiều bệnh tật

Cardio mang lại vóc dáng cơ thể săn chắc quyến rũCardio mang lại vóc dáng cơ thể săn chắc quyến rũ

Nhược điểm của Cardio

Là một bài tập có tác dụng rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên nếu tập Cardio sai cách hoặc tập quá mức, bạn có thể gặp phải các vấn đề sau:

– Đau cơ mất cơ: Tình trạng này sẽ xảy ra nếu bạn luyện tập cardio mà không kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Khi cơ thể phải luyện tập quá mức và nguồn năng lượng trở nên cạn kiệt, cơ thể sẽ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp) dẫn đến teo cơ, mất cơ. Việc tập luyện quá mức còn có thể làm thay đổi quá trình trao đổi chất khiến bạn giảm cân chậm hơn.

Bệnh tim mạch: Nếu lạm dụng Cardio, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đau tim, suy tim do trái tim phải hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

Mất ngủ: Cardio quá mức có thể  khiến bạn khó ngủ vào ban đêm do nồng độ adrenaline tăng cao.

Chạy bộ ngoài trời cũng là một bài tập Cardio hiệu quảChạy bộ ngoài trời cũng là một bài tập Cardio hiệu quả

Cardio gồm hai loại chính: HIIT và LISS HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training): là hình thức Cardio cường độ cao ngắt quãng, thời gian tập ngắn, mật độ buổi tập thấp. HIIT có thể đốt cháy calories trong và sau buổi tập. Sau 20 phút luyện tập, cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calories trong 48h tiếp theo.

LISS HIIT(Low intensity steady state cardio): là hình thức Cardio cường độ thấp ổn định, thời gian tập dài, mật độ buổi tập cao. Hình thức này đốt cháy calories rất chậm và ít, vì vậy thời gian luyên tập kéo dài 30 – 45 phút. Nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì để hiệu quả đốt chất béo được phát huy.

Những hình thức Cardio: chạy bộ, chạy địa hình, đạp xe, leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, kick boxing, step aerobics, tabata ( bài tập tại chỗ), circuit training (chuỗi các bài tập liên tiếp có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)

Một số động tác tabata tại chỗ cho cả nam và nữMột số động tác tabata tại chỗ cho cả nam và nữ

Sau đây Dibaketab sẽ hướng dẫn cho các bạn một số bài tập Tabata cơ bản cho những ai mới bắt đầu theo đuổi Cardio. Đây là những bài tập tại chỗ đơn giản bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà:

Động tác nâng gối cao

Động tác nâng gối caoĐộng tác nâng gối cao

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông

Bước 2: Lần lượt kéo gối phải về phía ngực, sau đó đổi bên kéo gối trái về phía ngực theo kiểu chạy cố định nâng cao gối. Kết hợp với đánh tay và đổi bên liên tục càng nhanh càng

Động tác nhảy dang chân

Động tác nhảy dang chânĐộng tác nhảy dang chân

Đây là động tác thường thấy trong các bài tập khởi động làm nóng người dành cho học sinh trong giờ học thể dục

Bước 1: Đứng thẳng 2 chân sát nhau, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, căng cứng cơ bụng.

Bước 2: Nhảy 2 chân dang rộng, đồng thời kéo 2 tay thẳng qua đầu theo đường cánh cung và vỗ tay ở đỉnh động tác.

Bước 3: Nhảy hơi khuỵu gối đưa hai chân và tay trở về tư thế bạn đầu. Lặp lại càng nhanh càng tốt.

Động tác nhảy thẳng đứng

Động tác nhảy thẳng đứngĐộng tác nhảy thẳng đứng

Bước 1: Đứng thẳng người

Bước 2: Hai chân rộng bằng hông, khuỵu gối, đu 2 tay về phía sau tạo đà.

Bước 3: Nhảy người lên càng cao cào tốt, đồng thời đu 2 tay về phía trước và duỗi thẳng qua đầu. Tiếp đất nhẹ nhàng.

Động tác nhảy dây vô hình

Động tác nhảy dây vô hìnhĐộng tác nhảy dây vô hình

Rất dễ thực hiện. Bạn không cần nhảy quá cao, chỉ cần đẩy gót chân lên và đứng trên mũi chân. Thực hiện nhanh kết hợp với xoay cổ tay nhẹ nhàng như đang nhảy dây.

Động tác nhảy 1 chân

Động tác nhảy 1 chânĐộng tác nhảy 1 chân

Bước 1: Co một chân lên, đứng vững chãi và cân bằng trên chân còn lại, căng cứng cơ bụng.

Bước 2: Nhảy về phía trước 3-5 lần, mỗi lần hạ người xuống nhẹ nhàng trên mũi chân. Đổi chân và nhảy ngược lại vị trí ban đầu.

Động tác nằm đá chân

Động tác nằm đá chânĐộng tác nằm đá chân

Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập, đặt 2 tay ở dưới lưng dưới để tạo điểm tựa, hóp bụng lại.

Bước 2:  Dùng lực cơ thân người, nâng chân lên, đá từng chân lên xuống, giữ cơ bụng cứng.

Có thể bạn quan tâm